چگونه استرس خود را مديريت كنيم؟
آرامش در ترافيك
عوامل مختلفي در زندگي ماشيني امروزه، باعث ايجاد استرس و نگراني مي‌شوند، ترافيك‌هاي سنگين، مسائل كاري و خانوادگي، تحصيل، امتحان و...كه همه و همه در صورت بي‌توجهي، مي‌توانند كارايي فرد را مختل كرده، به صورت يك مشكل لاينحل در زندگي ظهور كنند. اين‌گونه به نظر مي‌رسد كه استرس و نگراني‌هاي روزمره جزء لاينفك زندگي مدرن شهري شده است و هيچ كاري نمي‌توان در برابر آنها انجام داد. قبض‌هاي آب و برق همچنان بايد پرداخت شوند، تعداد ساعت‌هاي شبانه‌روز براي انجام امور ما اضافه نمي‌شوند و مسووليت‌هاي كاري و خانوادگي نيز هميشه وجود دارند؛ اما ما براي مديريت و كنترل استرس، قدرتي بيش از آنچه فكر مي‌كنيم داريم. در اين نوشتار تلاش مي‌شود راهكارهاي مديريت استرس براي ايجاد يك زندگي متعادل با اختصاص زماني خاص براي كار، روابط اجتماعي، آرامش و تفريح، انعطاف پذيري و قدرت رويارويي با مشكلات در شرايط خاص بيان شود.

ابتدا لازم است نكته‌اي را در مورد مديريت استرس بيان كنيم.

مديريت استرس، راهكاري ارائه مي‌كند تا به بهترين شكل ممكن با استرس‌هاي خود مواجه شويد. مديريت استرس در حقيقت به عهده گرفتن و پذيرش مسووليت است: مسووليت افكار، احساسات، برنامه‌هاي كاري، محيط زندگي، شيوه‌هاي رويارويي با مشكلات و....

چگونه استرس را كاهش دهيم؟

اولين گام در زمينه استفاده از اين شيوه، شناسايي عواملي است كه باعث ايجاد استرس در زندگي فرد مي‌شوند. عوامل اصلي ايجاد استرس از جمله افكار، احساسات و رفتارهاي فرد، هميشه خيلي آشكار و واضح نبوده و مي‌توانند براحتي ناديده گرفته شوند. مطمئنا، شما مي‌دانيد كه در محل كار و نسبت به كارهايي كه بايد در موعد مقرر انجام شوند، دچار نگراني و استرس مي‌شويد، اما شايد اين بروز نگراني به دليل تنبلي و تعلل شما در انجام كار باشد، نه صرفاً به دليل مسائل و نيازهاي كاري. در اين مرحله است كه شناسايي عامل اصلي ممكن است دشوار باشد.

براي شناسايي منشاء استرس بايد به عادت‌ها، رفتارها و توجيه‌هاي خود دقت كنيد. همچنين استفاده از يك دفترچه براي ثبت روزانه استرس‌ها نيز مي‌تواند به شما در شناخت عوامل و راه‌هاي رويارويي با استرس كمك كند. با ثبت عامل ايجاد استرس، احساس و حالت فيزيكي در زمان بروز استرس، عكس‌العملي كه از خود نشان مي‌دهيد و كاري كه انجام مي‌دهيد تا حس بهتري داشته باشيد، مي‌توانيد يك الگوي شخصي براي استرس خود پيدا كنيد.

پرسش‌هايي كه بايد به آنها پاسخ دهيد، اين‌ها هستند:

- چه چيزي موجب استرس شما شده است؟ (اگر مطمئن نيستيد حدس بزنيد.)

- هنگام استرس چه احساسي داشتيد (فيزيكي و احساسي)؟

- چه عكس العملي از خود نشان داديد؟

- براي اين‌كه حس بهتري داشته باشيد چه كرديد؟

پس از شناسايي عامل استرس بايد ديد كه چگونه مي‌توان با آنها روبه‌رو شد.

هر فردي در مواجهه با استرس رويكردهاي خاص خود را دارد كه شما نيز مي‌توانيد با استفاده از دفترچه خود متوجه شويد براي مقابله با استرس از چه راهكارهايي استفاده مي‌كنيد.

اين مهم نيست كه از چه راهي براي كاهش استرس استفاده مي‌شود، مهم اين است كه بدانيم و آگاه باشيم كه آيا اين شيوه‌ها سالم هستند يا ناسالم، مفيد هستند يا كارايي ندارند.

متاسفانه بسياري از مردم با استفاده از راهكارهاي نادرست ولي قابل دسترس، مشكل خود را وخيم‌تر مي‌كنند. اين راه‌ها ممكن است به طور موقت استرس را كاهش دهند، اما در طولاني مدت به ضرر فرد خواهند بود. كارهايي مانند سيگار كشيدن در مواجهه با استرس، تبديل به امري عادي شده است، ولي اين شيوه تنها ضرر و زيان بيشتري براي فرد به ارمغان خواهد آورد. از جمله اين امور مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:

- پر خوري يا عدم غذا خوردن

- مصرف داروهاي آرامبخش

- خواب زياد

- تعلل و تنبلي

- پركاري و پر كردن وقت براي عدم رويارويي با مشكلات

- زل زدن به تلويزيون و رايانه براي ساعت‌ها

- عصبيت‌هاي رفتاري (انتقال فشار استرس بر ديگران)

- دوري گزيدن از دوستان، فاميل و فعاليت‌هاي جمعي

تمام اين امور به صورت موقت شايد حس بهتري به فرد بدهند، اما در طولاني مدت به ضرر او خواهند بود. پس بهتر است در مواقع بروز مشكل و ايجاد استرس با تصميمات نادرست وضعيت را وخيم‌تر نكنيم و با اندكي صبر و تعقل به راهي بهتر بينديشيم.

از آنجا كه هر فرد شرايطي منحصربه‌فرد دارد نمي‌توان راه حل كلي براي كنترل استرس پيشنهاد كرد و بايد با توجه به شرايط موجود از راهكارهايي متفاوت ياري گرفت.

با اين تفاسير، بهتر است راه‌هايي بهتر براي مقابله با استرس خود پيدا كنيم. راه‌هايي سالم و مطمئن وجود دارند كه همگي نيازمند تغيير هستند و اين تغيير به معني تغيير شرايط يا تغيير عكس‌العمل در برابر استرس است.

اگر مي‌خواهيد شرايط را تغيير دهيد مي‌توانيد با دوري گزيدن از عوامل ايجاد استرس يا بهبود شرايط، گامي مؤثر به‌منظور مقابله با استرس برداريد و اگر خواهان تغيير عكس‌العمل خود هستيد بايد با عوامل استرس زا سازش داشته و همساز شويد و آنها را همان‌گونه كه هستند بپذيريد.

به عنوان مثال در ترافيك سنگين شهري، سيگاركشيدن پشت سرهم، بوق زدن، داد و فرياد و... كاري از پيش نمي‌برند و حتي شايد تحمل زمان توقف را نيز سخت‌تر كنند، اما با كمي تأمل و تعمق مي‌توان شرايط را پذيرفت و با آن همسو شد. در اين حالت راحت‌تر زمان را خواهيم گذراند.

حذف عامل ايجاد استرس

به يقين ساده‌ترين راه به نظر هر فرد، حذف عامل استرس خواهد بود، ولي همه عوامل ايجادكننده استرس را نمي‌توان براحتي حذف كرد. پس بايد در شرايط مختلف با اتخاذ راهكارهايي متفاوت درصدد دوري جستن و اجتناب از منشاء استرس بر‌آييم. يكي از مفيدترين كارها در اين خصوص، توانايي «نه» گفتن است. با اين كار چه در زندگي شخصي و چه در زندگي كاري از پذيرفتن مسووليت‌هاي اضافه خودداري مي‌كنيد و استرس‌هاي خود را كاهش مي‌دهيد. براي آرامش بيشتر بكوشيد محيط زندگي خود را كنترل كنيد، مثلا اگر مشاهده اخباري خاص شما را نگران و مضطرب مي‌كند، آن را نگاه نكنيد، اگر افرادي وجود دارند كه دائم براي شما باعث ايجاد استرس مي‌شوند، معاشرت خود را با آنها محدود كرده، در صورت نياز حتي مي‌توانيد اين رابطه را كاملاً قطع كنيد.

گاهي دلشوره انجام بموقع كارهاي روزانه بويژه وقتي كارهاي زيادي داريم نيز باعث ايجاد استرس مي‌شود، در اين مورد با تهيه فهرستي از كارها و تعيين آنها به ترتيب اهميت مي‌توانيم مواردي را به آخر فهرست ببريم يا كاملا حذف كنيم.

بهبود شرايط

اگر در شرايطي قرار داريد كه احساس مي‌كنيد نمي‌توانيد عامل ايجاد استرس را از ميان ببريد حداقل مي‌توانيد شرايط را بهبود ببخشيد.

پيش از هر عملي به اين بينديشيد كه چه كاري مي‌توان انجام داد تا اين شرايط در آينده وجود نداشته يا به‌وجود نيايد. اين تغييرات اغلب با اعمال تغيير در شيوه روابط و زندگي خود ما حاصل مي‌شود. به‌عبارت ديگر، علت اين حالات ريشه در رفتار خود ما دارد.

اعتماد به نفس و جسارت مي‌تواند در بهبود مسائل كمك زيادي به ما كند. به عنوان مثال اگر براي امتحان در حال مطالعه هستيد، ولي دوست شما متوجه اين امر نبوده و خواهان صحبت با شماست، با احترام از او بخواهيد كه بحث را كوتاه كند.

همچنين مي‌توانيد با بيان احساسات خود نيز موضوع را بهبود بخشيد. در اين مورد نيز اين مثال به روشن شدن موضوع كمك مي‌كند. فرض كنيم برخي رفتارهاي فردي موجب ناراحتي شما مي‌شود، با حفظ احترام و شأن، مساله را در ميان بگذاريد. با اين كار شايد حس شما هم تغيير كند. فراموش نكنيد كه در كنار گفتن حس دروني خود به فرد مورد نظر، شما نيز بايد كمي تغيير كنيد تا رابطه‌اي كامل شكل گيرد.

سازش با عوامل

در بسياري از مواقع هيچ كاري نمي‌توان در مورد شرايط ايجادكننده استرس انجام داد. پس نوبت به خود ما مي‌رسد و اين ما هستيم كه بايد روش خود را در برخورد با مسائل پيرامون‌مان تغيير دهيم. اغلب با تغيير رفتارها و انتظارات‌مان مي‌توانيم بهتر بر خود مسلط شويم و آرامش‌مان را به دست آوريم. يكي از راه‌ها اين است كه هميشه هم نيمه خالي ليوان را نبينيم. كمي مثبت‌انديشي، راه‌حلي مفيد خواهد بود.

ترافيك كلافه‌كننده هميشه عامل خرد كردن اعصاب نيست. همين ترافيك مي‌تواند فرصتي براي تنهايي و گوش دادن به موسيقي دلخواه هم باشد. پس كمي مثبت‌گرا شويد. همچنين بايد ديد آيا اين مشكل در طولاني‌مدت، همچنان به شكل يك مشكل خواهد ماند؟ در طول يك ماه يا يك سال آينده؟ اگر فقط امروز به شكل مشكل بروز كرده و باعث فكر و خيال ما شده است بايد هرچه سريع‌تر رهايش كرد. نگوييد نمي‌شود. شما مي‌توانيد.

توان ما در بيشتر مواقع، بيش از نيروي مشكلات است. يكي از ديگر دلايل عمده استرس، كمال‌طلبي و كمال‌گرايي انسان‌هاست. پس بايد ياد بگيريم كه خوب بودن به اندازه كافي عالي است و لازم نيست در هر موردي بهترين باشيم. به اين صورت استرسي ديگر را پشت سر مي‌گذاريم.

پذيرش آنچه نمي‌توانيم تغيير دهيم

گاهي شرايط و اوضاع به هيچ وجه قابل تغيير و بهبود نيست. در اين هنگام، پذيرش شرايط به همان شكلي كه هست بهترين كار ممكن خواهد بود. در دنيا بسياري از امور همانند مرگ دوستان و عزيزان و بيماري يا حتي شيوه و نحوه برخورد ديگران، از كنترل ما خارج است. پس ما نيز نبايد با سعي بيهوده بخواهيم اين امور را تحت كنترل بگيريم. در اين مواقع، گاهي صحبت و درددل با دوستي صميمي يا يك روانپزشك مي‌تواند شرايط را كمي قابل تحمل‌تر كند.

البته فراموش نكنيم كه اين شرايط سخت و نامطلوب را مي‌توان به شكل فرصتي براي رشد و شكوفايي جنبه‌هاي مختلف شخصيت ديد و هم اين‌كه گاهي از اشتباهات گذشته نكاتي قابل تأمل استخراج كرد. با استفاده از همين موارد و با توجه به اين‌كه ما در دنيايي زندگي مي‌كنيم كه هيچ‌كس معصوم نيست و همه افراد در مواقعي از زندگي اشتباه مي‌كنند، بخشش ديگران مي‌تواند آرامشي نسبي نصيب ما كند؛ آرامشي كه در پناه آن از استرس دور مي‌شويم.

در كنار نگرش مثبت، اختصاص زماني براي تفريح و آسودگي ذهن نيز مي‌تواند براي رهايي از تنش‌هاي روزانه كارساز باشد. فراموش نكنيد كه اگر شما زمان‌هايي خاص را به تفريح و استراحت اختصاص دهيد، بهتر مي‌توانيد با عوامل استرس‌زا روبه‌رو شويد.

با اين حساب وقتي مي‌خواهيد آرامش يابيد مي‌توانيد پياده‌روي كنيد و دقايقي را در طبيعت به سر بريد يا اين‌كه با كمي ورزش و نرمش يا يادداشت امور و احساسات شخصي، استرس را تخليه كنيد. تماس با يك دوست خوب نيز راه‌حلي مفيد خواهد بود. دوش گرفتن، خوردن يك فنجان چاي گرم، هرس كردن گل و گياه، گوش دادن به يك موسيقي آرامش‌بخش و تماشاي يك فيلم كمدي نيز راه‌حل‌هاي مفيدي خواهند بود كه همگي به شما كمك مي‌كنند راحت‌تر با مسائل‌تان كنار بياييد.

انجام اين كارها و اختصاص زماني براي استراحت و تفريح، يك نياز اساسي است كه بايد به‌طور جدي به آن توجه كرد. پس حتماً در برنامه روزانه خود زماني را براي اين امور و بويژه استراحت اختصاص داده و نگذاريد هيچ مساله‌اي آن را به‌هم زند. با ديگران، بخصوص افراد مثبت‌گرا معاشرت داشته باشيد و هرروز چند كار را كه از آنها لذت مي‌بريد، انجام دهيد.

شيوه زندگي سالمي را انتخاب كنيد

شما با افزايش ميزان سلامت جسمي و فيزيكي مي‌توانيد مقاومت خود را در برابر ميزان استرس افزايش دهيد. پس براي كسب سلامت كافي و مورد نياز، به طور مرتب ورزش كنيد و رژيم غذايي سالمي را انتخاب كنيد. فعاليت‌هاي فيزيكي بدن نقش مهمي در كاهش اثرات نامطلوب استرس دارند. پس دست‌كم هفته‌اي 3 بار و هر بار 30 دقيقه ورزش را در برنامه خود قرار دهيد؛ البته براي شروع، با توجه به سن و ميزان آمادگي جسماني خود مي‌توانيد از 5 يا 10 دقيقه شروع كرده و بتدريج اين زمان را افزايش دهيد. نكته مهم، نظم و تداوم اين برنامه است. همچنين رژيم مناسب غذايي نيز باعث آمادگي بهتر بدن براي مقابله با استرس مي‌شود. صبح‌ها حتماً وعده صبحانه را ميل كنيد و در طول روز نيز با مصرف غذاهاي مقوي و متناسب، انرژي خود را در سطح مطلوب نگه داريد. همچنين با كاهش ميزان مصرف كافئين (شكلات، قهوه و...) مي‌توانيد آرامش بيشتري داشته و بهتر بخوابيد، چرا كه خواب كافي نيز ذهن را همانند بدن سرحال و شاداب مي‌كند. احساس خستگي، باعث ناتواني در تفكر و تعمق در مسائل مي‌شود و در نتيجه سطح استرس شما افزايش مي‌يابد.

پس بهتر است در مواجهه با شرايط استرس‌آور به جاي روآوردن به شيوه‌هاي غلط براي كسب آرامش، با كمك عقل و منطق، راه‌حلي اساسي براي رويارويي با مشكل پيدا كنيم. اين طريق باعث مي‌شود مشكلات خود را بيشتر نكرده و ديگران را متهم نكنيم.

چند راهكار

روا‌ن‌شناسان افرادي را كه استرس يا همان تنش رواني بيش از حد طبيعي دارند براساس نوع واكنش بدنشان نسبت به عامل استرس‌زا، به 3 گروه تقسيم مي‌كنند.

خبرگزاري ايسنا گزارش داده است؛ اين 3 گروه عبارتند از افرادي كه دائما مضطرب و نگران هستند و وقتي كه يك اتفاق خاصي رخ مي‌دهد دچار گرفتگي عضلات، تنگي نفس و دردهايي در ناحيه شكم مي‌شوند، افرادي كه خيلي عجول و بي‌نظم هستند و هميشه مي‌ترسند كه مبادا دير به مدرسه برسند و به مشكلات گوارشي مثل احساس سوزش در معده يا دل‌پيچه دچار مي‌شوند و بالاخره كساني كه وقتي يك اتفاق خاص استرس‌زا را در پيش‌رو دارند (مثل امتحان يا مسابقه)، نگران هستند كه موفق نشوند و اين افراد نيز عموما به دل‌درد و دلشوره و لرزش عضلات مبتلا مي‌شوند. روان‌شناسان خاطرنشان كردند: افرادي كه داراي اين خصوصيات هستند با 8 توصيه ساده و مفيد مي‌توانند از ميزان دلشوره خود بكاهند.

محققان مي‌گويند:

* توصيه مي‌شود كه اين اشخاص مراقب خواب خود باشند. يك خواب خوب در طول شب در اتاقي پر از هواي تازه و جاي راحت باعث مي‌شود تا براي شروع يك روز جديد آماده شوند.

* افرادي كه مستعد استرس هستند بهتر است به طور منظم و چند بار در هفته ورزش كنند و تا جايي كه مي‌توانند راه بروند.

* در فاصله بين غذا به خوردني‌هاي ديگر ناخنك نزنند و براي نهار خوردن وقت كافي بگذارند و در طول روز زياد آب بخورند.

* وقتي سخت مشغول درس خواندن يا كار كردن هستند به خودشان استراحت بدهند، در اين مدت شكلات نخورند و هر چند دقيقه با يكي از افراد خانواده صحبت كنند.

* كارهايي را كه دوست دارند، انجام دهند. مثلا اگر به كامپيوتر علاقه دارند در آن كلاس ثبت‌نام كنند.

* تا حد انفجار بخندند. خنده باعث رشد هورمون‌هايي مي‌شود كه آرامش‌بخش و تسكين‌دهنده هستند. خوش‌اخلاقي و خوش‌بيني هم 2 عامل موثر ضداسترس هستند.

* خانواده و دوستانشان را فراموش نكنند. اگر زندگي اجتماعي و خانوادگي رضايت‌بخشي داشته باشند براحتي مي‌توانند مشكلات خود را با كمك آنان حل كنند.

* درست نفس كشيدن را ياد بگيرند و با تنفس درست، استرس را از خودشان دور كنند.